L'importanza del pesce come fonte di omega 3: un falso mito?

Nell'ambito di una dieta equilibrata e sana, il pesce di mare è senza ombra di dubbio un alimento da privilegiare in quanto è una fonte di proteine nobili, è tendenzialmente leggero da digerire e soprattutto è ricco dei tanto importanti acidi grassi essenziali omega 3. Insomma, i tipici prodotti del mare sono fondamentali per la nostra alimentazione. Questo è quanto spesso si legge su riviste e siti specializzati in salute e benessere, viene ribadito come un mantra dai nutrizionisti o da chi crede di avere competenze, lo si dice ogni volta che si "chiacchiera" su cibo e dieta: ma sarà vero?

Assolutamente non vogliamo dire che sia tutta una boutade o una bufala commerciale, solamente è il caso di precisare alcuni elementi importanti e si sfatare qualche mito un po' troppo ottimistico sui benefici del pesce, in particolar modo proprio su questi fantomatici acidi grassi essenziali, le loro virtù e la quantità di omega 3 che veramente viene fornita con il consumo di salmone o altri pesci grassi come ad esempio l'aringa o l'anguilla, o ancora lo sgombro e la sardina (questi ultimi conosciuti anche come "pesce azzurro").

Innanzi tutto una nozione preliminare: con "pesce grasso" non si intende che la carne di pesci come il salmone sia grassa come può esserlo quella di certi tagli di suino ad esempio, si intende invece "ricco di grassi essenziali" (come vedremo più avanti però, non è detto che lo sia veramente). Comunque anche la carne rossa, di manzo in particolare ma anche di maiale, nel corso dei decenni è diventata più magra che in passato proprio per venire incontro alle esigenze alimentari contemporanee. O forse per evitare di far impennare il colesterolo alla popolazione, dato l'eccessivo consumo di carne che si fa ai giorni nostri... ma questo è un altro discorso! In ogni caso le più recenti linee-guida per una dieta corretta indicano che la quota ideale di grassi saturi – quelli detti anche trigliceridi e presenti nella carne e derivati, nel latte e derivati, e in alcuni oli vegetali (olio di cocco, di palma e di semi di palma) – non dovrebbe superare il 10%. Ma torniamo a parlare degli acidi grassi essenziali contenuti nel pesce, che sono grassi insaturi.

La grande differenza tra grassi saturi e grassi insaturi, quella che più importa nell'ambito di questo discorso come capirete poche righe più sotto, è nella struttura chimica, in quanto sono diversi per quel che riguarda i legami tra i loro atomi: le catene di carbonio che compongono i secondi sono "tenute insieme", diciamo così, da un doppio legame (se ci sono più doppi legami si tratta di acidi grassi polinsaturi, se ce n'è uno solo di acidi grassi monoinsaturi).

Il doppio legame degli acidi insaturi, tra cui appuno gli omega 3 (acido linolenico) ma anche gli omega 6 (acido linoleico) e gli omega 9 (acido oleico), rende più facile la loro digestione dall'organismo umano ma anche la loro ossidazione, un processo il cui risultato è la produzione di sostanze tossiche. Questo, come appare evidente, è uno dei problemi dei tanto decantati omega 3 che dovremmo assumere: una possibile soluzione è associarli alla vitamina E, un antiossidante particolarmente efficace in questa situazione. Purtroppo il pesce ne contiene davvero poca, come anche la carne e le uova; ce n'è parecchia nel grano, che purtroppo può causare altri problemi per via del glutine come saprete: meglio allora l'olio di germe di grano. Bene anche l'olio di girasole e di mais, le mandorle, le olive (ovviamente nell'olio di oliva ce n'è una maggiore concentrazione), decisamente meno nella frutta e nella verdura ma meglio che niente (mirtilli, kiwi, spinaci, broccoli, pomodoro).

Ma qui c'è da fare attenzione ad un'altra questione fondamentale: la cottura! E sì, anche cuocere i cibi causa una forte ossidazione degli omega 3, come e forse più che la loro digestione. Inoltre a cottura, soprattutto se al forno o tramite frittura, elimina fortemente anche la vitamina E in quanto è molto sensibile al calore. Alcuni studi hanno dimostrato che gli omega 3, proprio a causa dell'ossidazione dovuta alla cottura, si trasformano in dannosi acidi trans nel giro di 30' a temperature di circa 170 gradi (con la frittura ovviamente ci vuole meno visto che si superano abbondantemente i 200 gradi). Studiosi prudenti indicano in 100-150 gradi la temperatura massima a cui sottoporre i cibi contenenti omega 3 per evitarne l'ossidazione. Come spesso avrete letto, tra i popoli più longevi e in salute ci sono i giapponesi, noti consumatori di pesce crudo o poco cotto: avrete quindi capito l'importanza del metodo di cottura.

Sui giapponesi e il loro elevato consumo di pesce diremo qualcosa anche più avanti, prima c'è ancora una domanda a cui dare risposta per capire se davvero mangiare tanto pesce fa bene per via degli grassi essenziali: quanti ne contiene? Ebbene, la risposta è "pochi"! Considerate infatti che secondo le linee-guida della FAO il fabbisogno quotidiano di omega 3 è tra 2 e 4.4 grammi, di omega 6 tra 6 e 10 grammi: un etto di salmone selvatico ne contiene circa 1,5 grammi, di salmone da allevamento circa 1,2 grammi come il tonno (il salmone affumicato può scendere fino a 0,5 grammi), di più lo sgombro che arriva a 2,4 grammi circa. La concentrazione sale di molto con gli oli di pesce, che altro non sono se non i grassi stessi dei pesci da cui sono ricavati: l'olio di salmone arriva a 35 grammi di omega 3 per 100 grammi, l'olio di fegato di merluzzo a 20 grammi, l'olio di sardine a 24 grammi.

Attenzione però (e quanta attenzione c'è da fare!): purtroppo il mare è sempre più inquinato e di conseguenza anche il pesce, che proprio nel grasso concentra la maggior parte delle sostanze inquinanti che ingerisce. Occorre quindi informarsi sulla zona di pesca del prodotto che comprate, che sia pesce piuttosto che un olio o un integratore di omega 3. Ad esempio, sapete quale è una popolazione nella quale si rileva la più alta concentrazione di metalli pesanti nell'organismo? Proprio i giapponesi.

Chiudiamo questo approfondimento con un elenco di alimenti ricchi di omega 3 ben più rispetto al pesce (tra parentesi i grammi di omega 3 ogni 100 grammi di alimento):

  • tuorlo d'uomo (7)
  • nocciole (7)
  • olio di oliva (10)
  • cioccolata liquida (10)
  • mandorle (12)
  • crakers (12)
  • pistacchi (13)
  • pancetta (15)
  • semi di zucca (20)
  • sesamo (21)
  • pasta sfoglia (22)
  • olio di semi vari (33)
  • noci secche (35)
  • noci fresche (47)
  • maionese (45)
  • olio di germe di grano (61)

Come potete facilmente intuire, gli omega 3 non sono certo tra gli elementi di più difficile reperibilità nell'ambito di una dieta corretta, ma in realtà neanche di dieta scorretta! Certamente va sempre tenuta in considerazione l'ossidazione degli acidi grassi dovuta alla cottura dei cibi e la naturale ossidazione all'interno del nostro corpo – come detto contrastabile con la vitamina E – ma in fin dei conti l'importanza del consumo di pesce in questo ambito viene decisamente ridimensionata.