Vivere il mare

Navigare sul web

omega 3

Nell’ambito di una dieta equilibrata e sana, il pesce di mare è senza ombra di dubbio un alimento da privilegiare in quanto è una fonte di proteine nobili, è tendenzialmente leggero da digerire e soprattutto è ricco dei tanto importanti acidi grassi essenziali omega 3. Insomma, i tipici prodotti del mare sono fondamentali per la nostra alimentazione. Questo è quanto spesso si legge su riviste e siti specializzati in salute e benessere, viene ribadito come un mantra dai nutrizionisti o da chi crede di avere competenze, lo si dice ogni volta che si “chiacchiera” su cibo e dieta: ma sarà vero?

Assolutamente non vogliamo dire che sia tutta una boutade o una bufala commerciale, solamente è il caso di precisare alcuni elementi importanti e si sfatare qualche mito un po’ troppo ottimistico sui benefici del pesce, in particolar modo proprio su questi fantomatici acidi grassi essenziali, le loro virtù e la quantità di omega 3 che veramente viene fornita con il consumo di salmone o altri pesci grassi come ad esempio l’aringa o l’anguilla, o ancora lo sgombro e la sardina (questi ultimi conosciuti anche come “pesce azzurro”).

Innanzi tutto una nozione preliminare: con “pesce grasso” non si intende che la carne di pesci come il salmone sia grassa come può esserlo quella di certi tagli di suino ad esempio, si intende invece “ricco di grassi essenziali” (come vedremo più avanti però, non è detto che lo sia veramente). Comunque anche la carne rossa, di manzo in particolare ma anche di maiale, nel corso dei decenni è diventata più magra che in passato proprio per venire incontro alle esigenze alimentari contemporanee. O forse per evitare di far impennare il colesterolo alla popolazione, dato l’eccessivo consumo di carne che si fa ai giorni nostri… ma questo è un altro discorso! In ogni caso le più recenti linee-guida per una dieta corretta indicano che la quota ideale di grassi saturi – quelli detti anche trigliceridi e presenti nella carne e derivati, nel latte e derivati, e in alcuni oli vegetali (olio di cocco, di palma e di semi di palma) – non dovrebbe superare il 10%. Ma torniamo a parlare degli acidi grassi essenziali contenuti nel pesce, che sono grassi insaturi.

La grande differenza tra grassi saturi e grassi insaturi, quella che più importa nell’ambito di questo discorso come capirete poche righe più sotto, è nella struttura chimica, in quanto sono diversi per quel che riguarda i legami tra i loro atomi: le catene di carbonio che compongono i secondi sono “tenute insieme”, diciamo così, da un doppio legame (se ci sono più doppi legami si tratta di acidi grassi polinsaturi, se ce n’è uno solo di acidi grassi monoinsaturi).

Il doppio legame degli acidi insaturi, tra cui appuno gli omega 3 (acido linolenico) ma anche gli omega 6 (acido linoleico) e gli omega 9 (acido oleico), rende più facile la loro digestione dall’organismo umano ma anche la loro ossidazione, un processo il cui risultato è la produzione di sostanze tossiche. Questo, come appare evidente, è uno dei problemi dei tanto decantati omega 3 che dovremmo assumere: una possibile soluzione è associarli alla vitamina E, un antiossidante particolarmente efficace in questa situazione. Purtroppo il pesce ne contiene davvero poca, come anche la carne e le uova; ce n’è parecchia nel grano, che purtroppo può causare altri problemi per via del glutine come saprete: meglio allora l’olio di germe di grano. Bene anche l’olio di girasole e di mais, le mandorle, le olive (ovviamente nell’olio di oliva ce n’è una maggiore concentrazione), decisamente meno nella frutta e nella verdura ma meglio che niente (mirtilli, kiwi, spinaci, broccoli, pomodoro).

Ma qui c’è da fare attenzione ad un’altra questione fondamentale: la cottura! E sì, anche cuocere i cibi causa una forte ossidazione degli omega 3, come e forse più che la loro digestione. Inoltre a cottura, soprattutto se al forno o tramite frittura, elimina fortemente anche la vitamina E in quanto è molto sensibile al calore. Alcuni studi hanno dimostrato che gli omega 3, proprio a causa dell’ossidazione dovuta alla cottura, si trasformano in dannosi acidi trans nel giro di 30′ a temperature di circa 170 gradi (con la frittura ovviamente ci vuole meno visto che si superano abbondantemente i 200 gradi). Studiosi prudenti indicano in 100-150 gradi la temperatura massima a cui sottoporre i cibi contenenti omega 3 per evitarne l’ossidazione. Come spesso avrete letto, tra i popoli più longevi e in salute ci sono i giapponesi, noti consumatori di pesce crudo o poco cotto: avrete quindi capito l’importanza del metodo di cottura.

Sui giapponesi e il loro elevato consumo di pesce diremo qualcosa anche più avanti, prima c’è ancora una domanda a cui dare risposta per capire se davvero mangiare tanto pesce fa bene per via degli grassi essenziali: quanti ne contiene? Ebbene, la risposta è “pochi”! Considerate infatti che secondo le linee-guida della FAO il fabbisogno quotidiano di omega 3 è tra 2 e 4.4 grammi, di omega 6 tra 6 e 10 grammi: un etto di salmone selvatico ne contiene circa 1,5 grammi, di salmone da allevamento circa 1,2 grammi come il tonno (il salmone affumicato può scendere fino a 0,5 grammi), di più lo sgombro che arriva a 2,4 grammi circa. La concentrazione sale di molto con gli oli di pesce, che altro non sono se non i grassi stessi dei pesci da cui sono ricavati: l’olio di salmone arriva a 35 grammi di omega 3 per 100 grammi, l’olio di fegato di merluzzo a 20 grammi, l’olio di sardine a 24 grammi.

Attenzione però (e quanta attenzione c’è da fare!): purtroppo il mare è sempre più inquinato e di conseguenza anche il pesce, che proprio nel grasso concentra la maggior parte delle sostanze inquinanti che ingerisce. Occorre quindi informarsi sulla zona di pesca del prodotto che comprate, che sia pesce piuttosto che un olio o un integratore di omega 3. Ad esempio, sapete quale è una popolazione nella quale si rileva la più alta concentrazione di metalli pesanti nell’organismo? Proprio i giapponesi.

Chiudiamo questo approfondimento, prodotto dalla redazione del sito Salute Antenne di Grillo, con un elenco di alimenti ricchi di omega 3 ben più rispetto al pesce (tra parentesi i grammi di omega 3 ogni 100 grammi di alimento):

  • tuorlo d’uomo (7)
  • nocciole (7)
  • olio di oliva (10)
  • cioccolata liquida (10)
  • mandorle (12)
  • crakers (12)
  • pistacchi (13)
  • pancetta (15)
  • semi di zucca (20)
  • sesamo (21)
  • pasta sfoglia (22)
  • olio di semi vari (33)
  • noci secche (35)
  • noci fresche (47)
  • maionese (45)
  • olio di germe di grano (61)

Come potete facilmente intuire, gli omega 3 non sono certo tra gli elementi di più difficile reperibilità nell’ambito di una dieta corretta, ma in realtà neanche di dieta scorretta! Certamente va sempre tenuta in considerazione l’ossidazione degli acidi grassi dovuta alla cottura dei cibi e la naturale ossidazione all’interno del nostro corpo – come detto contrastabile con la vitamina E – ma in fin dei conti l’importanza del consumo di pesce in questo ambito viene decisamente ridimensionata.

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Per assicurare una navigazione ottimale, questo sito è predisposto per consentire l'uso di tutte le tipologie di Cookie. Continuando con la navigazione l'utente ne accetta l'utilizzo. Maggiori informazioni

Informativa in materia di cookie, sulla base di quanto previsto dalla direttiva europea 2009/136. Utilizzando il sito l'utente acconsente espressamente all'uso dei cookie.Comunque è sempre possibile rifiutare il consenso disattivando l'uso dei cookie nel pannello dedicato di ciascun browser (Firefox, Internet Explorer, Chrome, Safari, Opera, ecc.). Cosa sono i cookie I cookie sono piccoli file di testo che i siti visitati dall'utente inviano al suo terminale (solitamente al browser). Utilizzati per migliorare i servizi erogati da un sito, i cookie sono usati per eseguire ad esempio autenticazioni informatiche (ricordare i dati di login in modo da non doverli reimpostare ad ogni accesso), monitoraggio di sessioni e memorizzazione di informazioni specifiche riguardanti gli utenti che accedono al server e di norma sono presenti nel browser di ciascun utente in numero molto elevato. Alcune operazioni non potrebbero essere compiute senza l'uso dei cookie, che in alcuni casi sono quindi tecnicamente necessari. I cookie sono classificati in base alla durata e al sito che li ha impostati: - Cookie di sessione : si eliminano alla chiusura del browser. Essenziali per permettere all’Utente di navigare il sito ed utilizzarne i servizi e senza i quali sarebbe impossibile fornire i servizi richiesti dall’Utente; è il caso ad esempio di cookie per la sicurezza delle transazioni nel caso di home banking, o dei cookie per la memorizzazione degli acquisti per lo shop-on-line, ovvero di cookie che facilitano il download delle pagine web visitate - Cookie persistenti  : si eliminano dopo un certo periodo fissato - Cookie di prime parti : impostati dai siti Web stessi (con dominio uguale a quello indicato nella barra degli indirizzi del browser) e possono essere letti solo da tali siti. Vengono comunemente utilizzati per archiviare informazioni quali le preferenze, da utilizzare alle successive visite al sito. - Cookie di terze parti : nel corso della navigazione su un sito, l'utente può ricevere sul suo terminale anche cookie di siti o di web server diversi; ciò accade perché sul sito web visitato possono essere presenti elementi come, ad esempio, immagini, mappe, suoni, specifici link a pagine web di altri domini che risiedono su server diversi da quello sul quale si trova la pagina richiesta. (come Google maps, Google Analytics ecc.) Come utilizziamo i cookie Questo sito utilizza tutte le tipologie di cookie sopraelencati. Come controllare, disabilitare e cancellare i cookie E'possibile limitare o bloccare i cookie incontrati nella navigazione del presente sito attraverso l'impostazione nel pannello dedicato del browser. I cookie sono normali file di testo, è quindi possibile accedervi utilizzando la maggior parte degli editor di testo o dei programmi di elaborazione testi. Per aprirli, è sufficiente fare clic su di essi. Per informazioni su come eseguire questo controllo fate riferimento alle informazioni sui cookie fornite dal browser stesso. Se utilizzate un telefono cellulare, consultate il relativo manuale per reperire ulteriori informazioni. In ogni browser le operazioni di limitazione o blocco dei cookie vengono impostate seguendo una diversa procedura. Per definire le impostazioni corrette utilizzate la funzione di Guida del browser. Per limitare o disattivare i cookie su un telefono cellulare, consultate il relativo manuale per reperire ulteriori informazioni. Informazioni più dettagliate relative ai cookie su Internet sono disponibili all'indirizzo http://www.aboutcookies.org/. Vi avvisiamo che la limitazione o disattivazione dei cookie potrebbero non garantire un corretto funzionamento del sito web. A causa di eventuali modifiche al nostro sito Web o alle normative riguardanti i cookie, è possibile che queste informative vengano periodicamente modificate. Siamo pertanto autorizzati a cambiare i contenuti delle informative e i cookie indicati nell'elenco in qualsiasi momento e senza preavviso. La versione più aggiornata può essere consultata in questa pagina Web.

Close